Будь-яка вправа на турніку зачіпає і біцепс, і плечовий м'яз, і спину. Найправильніший спосіб працювати на біцепс – це підтягування вузьким зворотним хватом. Щоб опрацювати весь обсяг двоголового м'яза, потрібно також підтягуватися паралельним хватом, коли долоні спрямовані один до одного.
Підтягування зворотним хватом
- Візьміться за турнік зворотним хватом, злегка зігніть руки. Ноги залиште прямими, схрестіть або зігніть у колінах – як вам буде зручніше.
- На видиху підтягніться грудьми до поперечини. …
- На видиху повільно опустіться. …
- Виконуйте вправу, скільки можете.
Збережена копія
Справа в тому, що за допомогою турніку у вас точно не вийде наростити об'ємні м'язи, а от підкачати руки і зробити їх сильнішими — цілком. Якщо виявити завзятість, можна збільшити руки на кілька сантиметрів, але без інших базових вправ ви не наберете масу.
Так, оптимальна частота підтягувань для швидкого збільшення м'язової маси два рази на тиждень. За одне тренування робиться 3 якісні підходи по 7-9 підтягувань. Виходить, що при правильному розподілі навантаження, у сумі за сім днів потрібно буде підтягнутися від 42 до 54 разів.