Для багатьох дівчат набір м'язової маси може бути викликом, оскільки часто вважається, що це запобігає жіночності. Проте, заряджені стереотипами, часто забувають, що м'язи можуть додати визначеності і яскравості образу, і навіть поліпшити загальну фізичну форму.
Одним із головних правил для набору м'язів є правильне харчування. Їжа має бути багата на білок, який є основним будівельним матеріалом для м'язів. Але це не означає, що дівчатам необхідно збільшувати свою загальну калорійність – насправді достатньо збільшити кількість протеїну в дієті.
Крім того, для набору м'язів важливо вживати продукти, що містять корисні жири, які допомагають відновити тканини та підтримувати гормональний баланс. Овочі та фрукти мають стати невід'ємною частиною харчування, оскільки вони забезпечать організм необхідними вітамінами та мінералами.
| Поживна речовина | Приклади продуктів |
|---|---|
| Білки | Яловичина, куряче філе, риба, яйця, молоко, сир |
| Вуглеводи | Вівсянка, картопля, рис, макарони, хліб, фрукти, овочі |
| Жири | Оливкова олія, риб'ячий жир, горіхи, авокадо, насіння чиа |
| Вітаміни та мінерали | Фрукти, овочі, ягоди, горіхи, зелень, м'ясо, риба, молоко |
Як швидко наростити м'язову масу дівчині?
Новачок (1 рік і менше занять у залі) здатний набирати 1–1,5 відсоток м'язової маси від загальної ваги тіла на місяць Досвідчений (2-3 роки занять) здатний набирати від 0,5 до 1 відсоток м'язової маси від загальної ваги тіла на місяць Ветеран (5 і більше років занять) здатний набирати 0,25-0,5 відсоток м'язової маси від загальної ваги тіла на місяць
Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу дівчині?
Раціон для набору м'язової маси
| День/Прийом їжі | Сніданок | Перша вечеря |
|---|---|---|
| Середа | Вівсяна каша, апельсин, горіхи | Печена риба, зелень |
| Четвер | Рисова каша, салат із фруктів | Скумбрія, гречка варена |
| П'ятниця | Омлет із курячим філе | Сир із медом, яблуко |
| Субота | Вівсянка з бананом | Телятина, яблука печені |
Які продукти допомагають швидко набрати м'язову масу?
Щоб отримати бажані результати та значно збільшити м'язову масу, 90 відсоток раціону має складатися із цілісних продуктів. Це необроблені та нерафіновані продукти, максимально наближені до природного стану. Наприклад, свіже м'ясо, риба, птиця, яйця, овочі, бобові, фрукти, рис, овес, кіноа і т.д.