Багато людей прагнуть набрати масу та отримати підтягнуту та потужну фігуру. Однак досягти цієї мети може бути досить складно, особливо якщо ви не знаєте, з чого почати. У цій статті ми розглянемо кілька ключових стратегій, які допомагають досягти максимального набору маси та створити ідеальне тіло.
По-перше, для досягнення максимального набору маси важливо дотримуватись правильного плану харчування. Ваш раціон має бути багатий на білки, які є основним будівельним матеріалом для м'язів. Крім цього, варто збільшити споживання вуглеводів та жирів для отримання енергії, необхідної для інтенсивних тренувань та зростання м'язів.
По-друге, регулярні тренування з використанням вправ і навантажень дуже важливі для набору маси. Силові тренування, такі як підйоми тягарів або жим гантелей, допоможуть розвинути м'язи та збільшити їх обсяг. Важливо також приділяти увагу вправам на всі групи м'язів, щоб забезпечити рівномірний розвиток та силу всього тіла.
Крім того, не можна забувати про відпочинок та відновлення після тренувань. Під час відпочинку м'язи ростуть та відновлюються, тому важливо дати їм достатньо часу на відновлення. Також варто відзначити, що гарний сон і здоровий спосіб життя загалом відіграють важливу роль у досягненні максимального набору маси.
| Вправа | Кількість повторень | Вага, кг) |
|---|---|---|
| Жим лежачи | 4 | 100 |
| Присідання | 5 | 150 |
| Тяга штанги у нахилі | 3 | 80 |
Що допомагає швидко набрати масу?
Продукти, які сприятимуть ефективному набору м'язів:
- риба (тунець, макрель, тріска, тілапія, лососеві види). …
- молоко (цілісне) та кисломолочні продукти. …
- яйця, особливо яєчний білок. …
- нежирне м'ясо (телятина, яловичина, куряча грудка, індичка), особливо куряча та індича грудка, яловичина та кролик.
Як дуже худому набрати масу?
Будівельний матеріал для м'язів – це білки. Вважається, що оптимальна норма для зростання маси – від 1, 5 до 2, 5 г білка на 1 кг ваги. Тому порада проста — стежте за кількістю білка в раціоні, на 15 відсоток збільште норму калорій та продовжуйте тренуватися.
Як сильно набрати масу?
Єдиний доведено ефективний спосіб наростити м'язову масу – це тренування з обтяженням та збалансоване харчування з достатньою кількістю білка: не менше 1,6 грам на кг маси тіла на день.