Правильне харчування є одним із найважливіших складових тренувань для набору маси. Без правильного харчування, ваші зусилля в залі можуть виявитися марними, оскільки планка набору м'язової маси неможливо складно подолати без відповідного раціону.
Для того, щоб скласти ефективний план харчування, необхідно визначити свої цілі, а саме набір м'язової маси. Потім потрібно визначити свою потребу в калоріях, протеїнах, вуглеводах і жирах. Тренувальний план та кількість силових тренувань на тиждень також потрібно врахувати при складанні раціону.
У плані харчування набору маси особливу роль грає протеїн. Споживання достатньої кількості протеїну допоможе вам відновитись після тренувань, а також сприяє зростанню м'язів. Але не варто забувати і про інші макро- та мікроелементи, такі як вуглеводи та жири, які також виконують важливі функції для організму.
| Час прийому їжі | страва | Кількість | Калорії |
|---|---|---|---|
| Сніданок | Омлет із овочами | 1 порція | 300 |
| Перекус | Горіхи | 30 г | 200 |
| Обід | Курячі грудки з гречкою | 1 порція | 400 |
| Полудень | Сир із фруктами | 150 г | 200 |
| Вечеря | Стейк із картопляним пюре | 1 порція | 500 |
| Перед сном | Кефір | 1 склянка | 100 |
Як скласти раціон харчування для набору ваги?
Краще в ранковий раціон вводити складні вуглеводи: каші, молочку, овочі, фрукти, олію, цільнозерновий хліб та інше. На обід та вечерю варто додати в меню більше білка, а точніше, біле м'ясо та рибу. Для перекусів ідеально підходять горіхи, овочі та фрукти, а також йогурти та чорний шоколад.
Як багато їсти для набору маси?
Харчування має бути дробовим. Тобто харчуйтесь часто, 4-6 разів на день, але невеликими порціями. Так ви насичує організм енергією, але не накопичуєте жир. Незважаючи на невеликі розміри порцій, продукти в раціоні при наборі м'язової маси повинні бути висококалорійними.
Як правильно харчуватися, щоб накачати м'язи?
Ось загальні поради щодо покращення системи живлення:
- Використовуйте більше білкових продуктів. Наголосіть на м'ясо птиці, морепродукти, рибу, горіхи. …
- Хорошим вибором стануть бобові – квасоля, нут. Багатьом підходить сочевиця. …
- Не забувайте про складні вуглеводи. …
- Завжди стежте за калоріями. …
- Встановіть режим контролю ваги.
Скільки потрібно жирів на 1 кг ваги для набору маси?
Варто пам'ятати, що співвідношення кілограм ваги та грама їжі – досить вагома частина всіх обчислень. Так, наприклад, для набору маси на 1 кг ваги слід вживати в середньому 2 г білка та вище. Вуглеводи на 1 кг ваги – 4-6 г. 1 г на 1 кг ваги.