Сідничний міст з різними модифікаціями; присідання з вагою різними способами (зі штангою, гантелями та інше); жим ногами; тяги, відведення і приведення ніг (у блоковій рамі або відповідному тренажері); підйом ноги з положення рачки (прямий, зігнутої, з обтяженням). Вправ на розвиток сідниць – безліч.
Як накачати сідниці вдома (День 3)
- Присідання з кроком убік.
- Румунська тяга з відведенням ноги назад.
- Діагональні випади з гантелями.
- Присідання-пліє.
- Відведення ноги стоячи з гантеллю.
- Діагональні махи
Вправи для сідниць
- Тут все просто. …
- Присідання з ударом ногою назад Виконуючи базове присідання, робіть удар ногою щоразу, як вставаєте з присіду. …
- Присідання сумо …
- Варіація присідання сумо …
- Присідання зі скручуванням.
- Присідання зі стрибком.
- Вузьке присідання.
- Присідання з косим випадом назад