Гарні та пружні сідниці – гордість багатьох жінок. Але як можна досягти цього результату? Відповідь проста – регулярні та правильні вправи. Але які саме присідання допоможуть досягти бажаного ефекту?
Першим і найефективнішим вправою є звичайні присідання. А от коли ви розставляєте ноги на ширині плечей, а потім опускаєтеся донизу, сідниці приймають найбільше навантаження. Основне правило при виконанні цієї вправи – зберігати правильну позицію спини та голови. Щоб зробити присідання ще ефективнішим, можна використовувати додаткові вантажі – гантелі чи штангу.
Ще однією ефективною вправою для сідниць є випади. Випади чудово розвивають не лише сідниці, а й квадрицепси. Вони виконуються приблизно так само, як і присідання, тільки нога однієї з них виходить уперед, а друга залишається позаду. Цю вправу можна робити з використанням додаткового навантаження.
| Тип присідань | Опис | Рівень складності |
|---|---|---|
| Присідання зі штангою | Стандартне присідання виконується з використанням штанги. | Середній |
| Присідання з гантелями | Присідання виконується з використанням гантелей замість штанги. | Середній |
| Булгарські присідання | Присідання виконується з однією ногою на підвищеному майданчику або лаві | Складний |
| Сумо-присідання | Присідання виконується з широкою постановкою ніг | Складний |
| Присідання-кіски | Присідання виконується з рухом назад і в сторони | Середній |
Щоб накачати сідниці обов'язково потрібно глибоко присідати Глибокі присідання – це складна вправа, що передбачає динамічну взаємодію між суглобами нижньої частини тіла, включаючи гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби.20 лют. 2023 р.
Які присідання краще для сідниць?
Глибоке присідання — найкраще присідання. Так що опускайте таз якомога нижче. Якщо він опустився нижче рівня колін, вважайте, ви досягли pro-рівня. Для самоконтролю можете поставити за собою невисокий ящик і присідати, торкаючись його сідницями.
Чи можна підтягнути сідниці присіданнями?
Станова тяга та присідання не допоможуть накачати сідниці Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання та випади. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна.
Чи можна присідати накачати попу?
Присідання задіяють велику кількість м'язів, а також зміцнюють їх. При таких вправах працюють квадрицепси, передня задня та внутрішня поверхні стегна, сідничний м'яз, поперековий м'яз, м'язи спини, а також камбаловидні та литкові м'язи.