У проблемі відсутності або слабкого розвитку м'язів сідниць страждає багато людей. Це може бути пов'язане з сидячим способом життя, нестачею фізичної активності або неправильним виконанням вправ.
М'язи сідниць відіграють важливу роль у стабільності тіла, підтримці правильної постави та виконанні різноманітних рухів. Вони допомагають підтримувати рівновагу та стабілізувати тазостегнові суглоби, а також забезпечують силу та силу при ходьбі, бігу та інших фізичних навантаженнях.
Однак у сучасному житті м'язи сідниць не завжди задіяні досить інтенсивно і часто слабшають. Стрес, неправильне положення тіла та недостатня фізична активність призводять до того, що м'язи сідниць "засинають" і не виконують своїх функцій повністю.
Щоб розбудити та розвинути м'язи сідниць, необхідно поєднати правильне тренування з раціональним підходом до харчування. У цій статті ми розглянемо кілька вправ, які допоможуть активувати м'язи сідниць, зміцнити їх та досягти бажаних результатів.
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Згинання ніг у тренажері | Вправа виконується в тренажері сидячи. Можна використовувати платформу або ручки для підтримки. Сядьте у тренажер і зігніть ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Потім плавно випряміть ноги, активуючи сідниці. Поверніться у вихідне положення та повторіть. |
| Жим ногами у тренажері | Вправа виконується у тренажері, лежачи на спині. Помістіть ноги на платформу і підніміть її, зігнувши коліна у прямому куті. Потім повільно опустіть платформу, активуючи сідниці. Поверніться у вихідне положення та повторіть. |
| Випади з гантелями | Візьміть у кожну руку гантелі і станьте прямо, зробіть крок уперед з однією ногою і зігніть коліно до прямого кута. Потім поверніться у вихідне положення, випряміть ногу та повторіть вправу на іншу ногу. Тримайте спину прямо та активуйте сідниці. |
| Місток | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і притисніть стопи до підлоги. Підніміть таз догори, створивши місток, активуючи сідниці. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення та повторіть. |
| Присідання | Прийнявши стоячу позицію, розведіть ноги на ширину плечей і злегка розставте шкарпетки убік. Нахиліться в колінах, зігніть ноги, опускаючи сідниці вниз, і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу, активуючи сідниці. |
Які найефективніші вправи для сідниць?
Топ найкращих вправ для сідниць в домашніх умовах
- Здавалося б, присідання — одне з найпростіших та інтуїтивно зрозумілих вправ. …
- Випади …
- Сідничний міст.
- Присідання пли …
- Станова тяга …
- Підйом зі стільця.
- Мах ногою вгору.
- Підйом з колін у присід і стрибок
Чи можна робити вправи на попу щодня?
Ви повинні займатися (не важливо – вдома чи у спортзалі) 3-4 рази на тижденьприділяючи на тренування своїх сідниць не менше 30-45 хвилин за одне заняття. Ви повинні відпочивати, щоб сідничні м'язи могли відпочити, відновитися і наростити на собі більше м'язової тканини.
Як швидко накачати м'язи сідниць?
Найефективніші вправи для сідничних м'язів – це присідання. Причому для більшої результативності їх можна виконувати із гантелями у руках. Присідати потрібно з прямою спиною, відводячи таз назад, як це зазвичай робиться при посадці на стілець, переносячи вагу тіла на п'яти.